Nutriție
Quinoa – alimentul cu beneficii dovedite pentru sănătate
mai
Warning: Undefined variable $url in /home/r105346body/masamusculara.ro/wp-content/plugins/links-auto-replacer/public/class-lar-public.php on line 171
Quinoa este sămânța unei plante cunoscută științific ca Chenopodium quinoa și este mai bogată în substanțe nutritive decât majoritatea cerealelor. Din acest motiv este adesea comercializată ca „superaliment”.
Deși quinoa este preparată și consumată ca un bob de cereale, este clasificată ca pseudocereală, deoarece nu crește pe iarbă precum grâul, ovăzul și orezul.
- Are o textură crocantă și o aromă de nuci.
- NU conține gluten și poate fi astfel preferată de persoanele sensibile la gluten sau grâu.
Semințele sunt plate, ovale și, de obicei, galben pal, deși culoarea poate varia de la roz la negru. Gustul său poate varia de la amar la dulce.
De obicei este fiartă și adăugată la salate, folosită pentru îngroșarea supelor sau consumată ca și garnitură sau terci la micul dejun.
Semințele pot fi, de asemenea, măcinate și folosite ca și făină.
Quinoa este un aliment excelent pentru bebeluși.
Deși, din punct de vedere tehnic, nu este o cereală, este totuși considerată un aliment din categoria cerealelor integrale.
Informații nutriționale Quinoa
Quinoa gătită este formată din 71,6% apă, 21,3% carbohidrați, 4,4% proteine și 1,92% grăsimi.
- O cană (185 grame) conține 222 de calorii.
Informațiile nutriționale pentru 100 grame de quinoa gătită sunt:
- Calorii: 120
- Apă: 72%
- Proteine: 4,4 grame
- Carbohidrați: 21,3 grame
- Zahar: 0,9 grame
- Fibre: 2,8 grame
- Grăsime: 1,9 grame
Carbohidrați
Glucidele reprezintă 21% din quinoa gătită, care este comparabilă cu orzul și orezul.
Aproximativ 83% din carbohidrați sunt amidon. Restul constă în cea mai mare parte din fibre, precum și dintr-o cantitate mică de zaharuri (4%), cum ar fi maltoza, galactoza și riboza.
Quinoa are un scor relativ scăzut al indicelui glicemic (IG) de 53, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să provoace o creștere rapidă a zahărului din sânge.
IG este o măsură a vitezei cu care glicemia crește după masă.
Alimentele cu conținut ridicat de glicemie duc la obezitate, diabet și diferite alte boli grave.
Fibră
Quinoa gătită este o sursă relativ bună de fibre, bătând atât orezul brun, cât și porumbul galben.
Fibrele reprezintă 10% din greutatea uscată a quinoa, dintre care 80-90% sunt fibre insolubile precum celuloza.
- Fibrele insolubile au fost asociate cu un risc redus de diabet.
În plus, o parte din fibrele insolubile pot fi fermentate în intestin ca fibrele solubile, hrănind bacteriile prietenoase și promovând o sănătate generală mai bună.
De asemenea, oferă o cantitate de amidon rezistent, care hrănește bacteriile benefice din intestin, promovând formarea acizilor grași cu lanț scurt, îmbunătățind sănătatea intestinului și reducând riscul de boli.
Proteină
Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor, iar proteinele sunt elementele de bază ale tuturor țesuturilor din corpul tău.
Unii aminoacizi sunt considerați esențiali, deoarece corpul tău este incapabil să-i producă, ceea ce face necesară obținerea lor din dietă.
Din greutatea uscată, quinoa oferă 16% proteine, care este mai mare decât majoritatea boabelor de cereale, cum ar fi orz, orez și porumb.
- Quinoa este considerată o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Ae nivel extrem de ridicat în aminoacidul lizină, care lipsește de obicei la plante.
Este, de asemenea, bogată în metionină și histidină, fiind o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
Calitatea proteinelor din quinoa este comparabilă cu cazeina, proteina de înaltă calitate din produsele lactate.
Quinoa nu conține gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele sensibile sau alergice la gluten.
Grăsimi
O porție de 100 de grame de quinoa gătită oferă aproximativ 2 grame de grăsime.
Similar altor cereale, grăsimea este compusă în principal din acid palmitic, acid oleic și acid linoleic.
Vitamine si minerale
Quinoa este o sursă bună de antioxidanți și minerale, oferind mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe alte cereale obișnuite.
Iată principalele vitamine și minerale ce se găsesc în quinoa:
- Mangan – Găsit în cantități mari în cereale integrale, acest mineral este
esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare.
- Fosfor – Adesea găsit în alimentele bogate în proteine, acest mineral este
esențial pentru sănătatea oaselor și pentru întreținerea diferitelor țesuturi ale organismului.
- Cupru – Un mineral care lipsește adesea în dieta occidentală, cuprul este
important pentru sănătatea inimii.
- Folat – Una dintre vitaminele B, folatul este esențial pentru funcționarea
celulelor și creșterea țesuturilor și considerat deosebit de important pentru femeile însărcinate.
- Fier – Acest mineral esențial îndeplinește multe funcții importante în
organism, cum ar fi transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.
- Magneziu – Important pentru multe procese din corpul uman, magneziul
lipsește adesea în dieta occidentală.
- Zinc – Acest mineral este important pentru sănătatea generală și participă
la multe reacții chimice din corpul tău.
Quinoa beneficii pentru sănătate
Nutritivă și bogată în numeroase minerale și compuși vegetali, quinoa poate fi un plus sănătos în dieta ta.
Unele date arată că acest aliment poate crește aportul nutrițional global și poate ajuta la reducerea glicemiei și a trigliceridelor.
Scăderea nivelului de zahăr din sânge
Persoanele cu diabet de tip 2 nu pot utiliza insulina în mod eficient, provocând niveluri ridicate de zahăr din sânge și diverse complicații.
Glucidele rafinate sunt legate de un risc crescut de diabet de tip 2 și boli de inimă, în timp ce cerealele integrale precum quinoa sunt asociate cu un risc redus.
Un studiu efectuat pe o dietă bogată în fructoză a arătat că consumul de quinoa a scăzut semnificativ colesterolul din sânge, trigliceridele și zahărul din sânge, care sunt toate legate de diabetul de tip 2.
Un alt studiu a comparat efectele quinoa cu produsele tradiționale din grâu fără gluten:
- A scăzut atât trigliceridele din sânge, cât și acizii grași liberi.
- A afectat nivelul zahărului din sânge într-un grad mai mic decât pastele fără gluten, pâinea fără gluten și pâinea tradițională.
Quinoa unul dintre cele mai bune alimente pentru slăbit
Quinoa are multe proprietăți care o fac un aliment prietenos cu pierderea în greutate.
Este mai bogat în proteine decât alimente similare, cum ar fi orezul, porumbul și grâul integral.
Proteinele sunt considerate un factor cheie pentru pierderea în greutate, deoarece stimulează metabolismul și sentimentele de plenitudine.
Făcând acest lucru, poate ajuta la prevenirea obezității și a bolilor asociate.
Fibrele sunt, de asemenea, importante pentru scăderea în greutate, promovând scăderea aportului de calorii prin creșterea sentimentului de plenitudine și îmbunătățirea sănătății intestinului.
Quinoa este mai bogată în fibre decât multe alimente din cereale integrale.
Valoarea GI a quinoa este relativ scăzută, iar alimentele cu conținut scăzut de glicemie s-au dovedit a preveni alimentația excesivă și a reduce foamea.
Nu numai că este un aliment plin de fibre, dar are și toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl face unul dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate.
Un studiu din 2017 a arătat că aceste cereale au ajutat la scăderea trigliceridelor serice la subiecții supraponderali și obezi, precum și la ajutarea lor să piardă în greutate și circumferința taliei.
Quinoa este potrivită în orice plan de dietă vegan eficient
Quinoa se situează printre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante.
Ceea ce o face o opțiune excelentă pentru vegani este faptul că oferă o gamă largă de aminoacizi.
- Este destul de bogat în aminoacizi esențiali lizină, care ajută la sinteza proteinelor.
- Este, de asemenea, un aliment excelent de inclus într-o dietă pe bază de plante datorită conținutului ridicat de fibre, antioxidanți și nutrienți.
Iată profilul nutrițional al unei căni de quinoa gătită:
- Calorii- 222
- Fibră – 5,18 g
- Glucide totale- 39,4 g
- Proteine - 8,14 g
- Grăsime totală – 3,55 g
Este destul de ușor să încorporezi în dieta ta boabe naturale fără gluten.
Este un substitut excelent pentru orez și durează aproximativ 15 minute pentru a p pregăti.
Unele rețete sănătoase cu quinoa pe care le poți lua în considerare includ o salată sau o supă de pui cu lămâie. Se încadrează cu ușurință în orice plan de dietă vegan eficient.
Efecte adverse Quinoa
De obicei, este bine tolerată, fără efecte secundare raportate.
Similar cu majoritatea celorlalte cereale și cereale integrale, quinoa conține fitați. Aceștia pot reduce absorbția de minerale, precum fierul și zincul.
Quinoa este un membru al familiei Chenopodiaceae și, prin urmare, are un conținut ridicat de oxalați.
Alte specii din aceeași familie sunt spanacul și sfecla roșie.
Aceste alimente pot contribui la formarea pietrelor la rinichi la persoanele sensibile. Efecte pot fi reduse prin clătire și înmuierea quinoa, înainte de gătit.
Quinoa conține mai mulți nutrienți decât majoritatea celorlalte boabe
- Este relativ bogată în proteine de calitate.
- Este bogată în vitamine, minerale și compuși vegetali, precum și în antioxidanți.
Quinoa nu conține gluten, poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea în greutate.
Dacă dorești să crești conținutul de nutrienți al dietei, înlocuirea altor cereale precum orezul sau grâul, cu quinoa poate fi o alegere foarte bună.
Pingback: Dieta din 2 in 2 ore - Slăbești pănă la 4 kg în 4 zile
Pingback: Top 15 surse de proteine vegetale. Articol complet Body Line.