Exercitii si Antrenamente, Fitness
Exerciții cardio. Printre dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate
mai
Exerciții cardio – o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a-ți menține corpul în formă fizică și de a-ți îmbunătăți bunăstarea generală.
Ce este un antrenament cardio?
Un antrenament cardio este un tip de exercițiu de înaltă intensitate care crește ritmul cardiac, ajută la pierderea în greutate și întărește inima, plămânii și sistemul cardiovascular.
Împreună cu aceste beneficii, cercetările au arătat, de asemenea, că antrenamentele cardio pot ajuta creierul, scăderea glicemiei, scăderea riscului de boli cronice și îmbunătățirea dispoziției și a somnului.
Ce este HIIT Cardio?
HIIT cardio este similar cu exercițiul cardio tipic, deoarece implică exerciții care sunt concepute pentru a crește ritmul cardiac.
Diferența dintre cele două este că exercițiul HIIT este conceput pentru a face o cantitate mare de muncă, într-un timp foarte scurt.
- Antrenamentele HIIT realizează acest lucru prin combinarea perioadelor de exerciții de intensitate foarte mare, urmate de perioade de odihnă egale sau mai mici.
Aceste antrenamente sunt deseori programate pentru a menține indivizii în sarcină, precum și a ritmului cardiac crescut.
Schemele populare de antrenament HIIT includ runde de 60/30 (60 de secunde de lucru și 30 de secunde de odihnă), 40/20 (40 de secunde de lucru și 20 de secunde de odihnă) și 30/15 (30 de secunde de lucru și 15 secunde de odihnă).
Exerciții cardio pe care poți să le faci oricând
Mergi pe jos
Este posibil să te întrebi dacă mersul pe jos este un exercițiu cardiovascular. Desigur!
Acesta este un loc de plecare excelent pentru persoanele care încep să facă mișcare. Chiar și o plimbare de 10 minute te poate duce pe drumul către o sănătate cardiacă îmbunătățită.
De asemenea, obișnuiești corpul cu mișcarea fizică.
Urcă scările
Urcarea scărilor este o modalitate fantastică de a-ți face inima să-ți pompeze și corpul să transpire. Fă-o ori de câte ori ai ocazia. Când pășești într-o clădire sau în sala de sport. Orice urcare contează.
Sari coada
Probabil nu este persoană care să nu fi sărit coarda în copilăria sa.
Această formă de cardio se poate face aproape oriunde. O coardă în rucsac sau poșetă te va ajuta să poți face 150 de minute de exercițiu pe săptămână, ori de câte ori ai puțin timp liber.
Dansează
Indiferent dacă crezi sau nu că ai două picioare stângi, dansul este o modalitate excelentă de a face mișcare.
S-ar putea să crezi că dansul se limitează la cursurile de Zumba, dar ce te împiedică să dansezi pur și simplu în cameră? Pune muzica care îți place și dansează.
Mergi cu bicicleta
Există o mulțime de moduri de a încadra acest tip de cardio în ziua ta. Schimbă-ți mașina cu o bicicletă la următoarea călătorie la magazinul alimentar. Sau ieși la o plimbare în parc.
Sau folosește bicicleta staționară din sala de sport.
Înoată
Această formă de cardio cu impact redus este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac în timp ce îți protejezi articulațiile.
Înotul presupune activitate nu numai la nivelul picioarelor,ci și a abdomenului și este o metodă excelentă de slăbire și remodelare corporală.
Câte antrenamente cardio ar trebui să fac pe săptămână pentru a pierde în greutate?
Antrenamentul de trei ori pe săptămână, timp de aproximativ 20 de minute pe zi este adecvat pentru a obține rezultate precum pierderea în greutate, tonifierea mușchilor și starea generală de sănătate.
Cu toate acestea, poate părea mult pentru începători.
Așa că începe cu ceea ce ar putea fi realizat, adică de 1-2 ori pe săptămână, oricât de mult timp.
Uneori, dacă o persoană nu a mai făcut niciodată exerciții fizice, 3 zile pe săptămână de exerciții cardio poate fi mult pentru ea, deci este bine să începi cu ceva realist și să lucrezi până în acel punct.
Cum să faci exerciții cardio acasă?
Poate fi dificil să faci jogging, înot și sărituri de coardă acasă.
Cu toate acestea, alte exerciții cardio sunt la fel de eficiente și pot fi efectuate cu ușurință acasă.
Nu ai nevoie de echipament special sau de mult spațiu, dar este important să porți pantofi pentru a efectua exercițiile în siguranță și corect.
Exemple exerciții cardio acasă
Ridicare genunchi – Acest exercițiu implică alergarea pe loc, astfel încât o poți face oriunde, cu spațiu minim.
- Stai cu picioarele unite și brațele pe lângă corp. Ridică un genunchi spre piept. Coboară piciorul și repetă cu celălalt genunchi. Continuă să alternezi genunchii, mișcând brațele în sus și în jos.
Mișcări laterale – Îți cresc ritmul cardiac, îmbunătățind în același timp coordonarea laterală.
- Stai cu picioarele despărțite, genunchii și șoldurile îndoite. Înclină-te ușor înainte și întinde-ți mijlocul. Ridică piciorul drept, împinge-te pe piciorul stâng și deplasează-te la dreapta, păstrând formatul.
- Așeză picioarele împreună. Continuă mișcarea spre dreapta. Repetă aceiași pași în partea stângă. Pentru a lucra uniform ambele părți, alternează mișcările de la stânga la dreapta și viceversa.
Atinge alternativ picioarele – Acest exercițiu îți lucrează brațele, nucleul și picioarele, făcându-l o mișcare cardio excelentă pentru tot corpul.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale. Întinde-ți mijlocul. Ridică piciorul drept în sus. Ridică simultan mâna stângă în sus și apoi în jos, ajungând spre degetele de la picioare dreapta. Repetă cu piciorul stâng și mâna dreaptă.
Ce ar trebui să mănânc după exerciții cardio?
Pentru a construi și a întări mușchii, cea mai bună opțiune este să consumi alimente cu o cantitate mare de proteine, după exerciții.
- În general, se recomandă să mănânci la 45-60 de minute după efectuarea antrenamentului.
Nu este la fel de imperativ să mănânci alimente imediat după exerciții fizice dacă ai mâncat cu 1-2 ore înainte de a te antrena, deoarece această masă va promova creșterea musculară în corpul tău chiar și după un antrenament.
Este însă important să bei cel puțin 250 ml de apă, după ce te antrenezi, deoarece corpul tău pierde o cantitate mare de lichid în timpul antrenamentului.
Ceea ce mănânci înainte și după cardio poate afecta eforturile tale datorită diferenței dintre necesarul de energie înainte, în timpul și după exercițiu.
Alegerea antrenamentului pe stomacul gol poate fi periculoasă, deoarece exercițiile tale vor arde uleiurile și grăsimile esențiale din corp și poți risca să intri într-un episod de hipoglicemie prin care zahărul din corp scade rapid și chiar poți leșina.
Prin urmare, este important să alegi tipurile potrivite de alimente înainte de cardio.
Nu te antrena nici pe stomacul plin, deoarece proteinele și carbohidrații nu vor fi defalcați și mușchii re-energizați.
- Se recomandă să mănânci cu cel puțin 60 – 90 minute înainte de sesiunea de cardio.
- Alege o masă cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, moderată în proteine și bogată în carbohidrați pentru a te asigura că este digerată rapid pentru a oferi energie mușchilor care lucrează.
Proteinele susțin creșterea musculară, în timp ce carbohidrații refac aportul primar de energie al organismului.
De exemplu, o banană sau fructe de pădure amestecate cu un smoothie de migdale pot face răcorirea perfectă înainte de antrenament.
Exercițiile cardio sunt printre dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru a pierde în greutate
Pot fi efectuate la sala de sport sau în comfortul casei tale și nu ai nevoie de echipament, cu excepția pantofilor.
- Nu uita să efectuezi toate mișcările cu atenție și corect.
- Nu uita. Ca să obții cel mai bun efect, ar trebui să combini antrenamentele cardio cu alte tipuri de exerciții și o dietă sănătoasă.
Un echilibru perfect între activitate fizică și hrană sănătoasă este tot ce îți trebuie pentru a avea corpul visat și un stil de viață sănătos.
Pingback: Slăbești cu seminte de chia. Plus alte beneficii importante pentru sănătate