Fitness
Ce este definirea musculară și cum o poți obține
aug.
Warning: Undefined variable $url in /home/r105346body/masamusculara.ro/wp-content/plugins/links-auto-replacer/public/class-lar-public.php on line 171
Ce înseamnă definirea musculară?
Masa musculară joacă un rol crucial atunci când vine vorba de fitness. Când corpul tău construiește mușchii, arde energie și grăsime tot timpul.
Pe măsură ce masa musculară crește, cu atât mai repede corpul tău este capabil să ardă calorii / energie. Acest lucru duce la o creștere a metabolismului, care ajută la pierderea în greutate.
Fiecare experimentează creșterea musculară în ritmuri diferite. Însă este comun faptul că majoritatea ar putea folosi un pic de asistență în dezvoltarea masei musculare și definirea acesteia.
Lucrul în sala de greutăți este necesar, la fel ca și consumul de proteine suficiente, pentru a repara fibrele musculare deteriorate.
Dar ce altceva te mai poate ajuta la definirea musculară?
Ce este masa musculară?
Masa musculară este cantitatea de mușchi din corpul tău, inclusiv mușchii scheletici, mușchii netezi și mușchii cardiaci.
Poate fi măsurată ca parte a compoziției corporale totale, împreună cu masa de grăsime și masa osoasă. Aproximativ 20-80 de fibre musculare sunt grupate împreună pentru a forma un fascicul.
Ce înseamnă o masă musculară bună?
Intervalele normale pentru masa musculară, în funcție de vârstă:
- 20-39 ani: 75-89% la bărbați, 63-75,5% la femei.
- 40-59 ani: 73-86% la bărbați, 62-73,5% la femei.
- 60-79 ani: 70-84% la bărbați, 60-72,5% la femei.
Mușchii sunt adesea descriși drept „motorul” mecanismului de ardere a grăsimilor și a caloriilor din corp.
Creșterea masei musculare poate duce la mai multă forță, mai puțină grăsime corporală, un sistem imunitar mai puternic, niveluri de energie îmbunătățite și stres redus.
Cum obții definirea musculară pentru competiții?
Poate culturiştii autohtoni mai au de lucrat în ceea ce priveşte prezenţa scenică, atât în cadrul competiţiilor interne, cât și a celor externe.
Se fac încercări, încununate de mai mult sau mai puţin succes, fiind optimişti pe baza strădaniei manifestate pe această linie de către culturiştii noştrii. Putem afirma că ne aflăm pe un drum bun.
Antrenorii de culturism recomandă ca înaintea sezonului competiţional, cu circa 12 săptămâni înainte, să se procedeze la definirea masei musculare, concomitent cu creşterea aportului proteic al dietei alimentare.
Câte proteine să consumi pe zi?
Doza zilnică proteică trebuie să fie în medie de 3,3 grame/kilogram greutate corporală.
Concomitent cu aceasta are loc o reducere a ponderii carbohidraţilor, începând de la 400 grame în prima săptămână, până la 40 grame în ultimele zile ale perioadei de 12 săptămâni cât durează procesul definirii musculare.
Un exemplu de program de antrenament desfăşurat pentru definirea musculara, vizând pectoralii este dat mai jos:
ANTRENAREA PECTORALILOR:
| LUNI | PIEPT + GAMBE |
| MARŢI | SPATE |
| MIERCURI | UMERI +TRICEPS |
| JOI | BICEPS +PECTORALI |
| VINERI | COAPSE |
| SÂMBĂTĂ | REPAUS |
| DUMINICĂ | REPAUS |
| *săptămânal se efectuează şi 1-2 antrenamente vizând muşchii abdominali |
GREUTĂŢI ÎNTREBUINŢATE:
Antrenamentele se desfăşoară pe serii, constând în mai multe repetări, pentru a obține definirea musculară.
| EXERCIŢIUL | GREUTATEA ÎNTREBUINŢATĂ |
| Împins din poziţia culcat | 170 kilograme |
| Vâslire din poziţia aplecat | 180 kilograme |
| Genoflexiuni | Peste 200 kilograme |
| Tracţiuni | Peste 250 kilograme |
| Ridicarea braţelor în lateral dinstand cu trunchiul aplecat | Gantere de câte 35 kilograme fiecare |
| Împins de la piept | Peste 120 kilograme |
Similar, în funcţie de obiectivele pe care ni le-am propus, se pot întocmi programe de antrenamente care vizează alte grupe musculare, de regulă cele deficitare sau pentru care manifestăm un interes deosebit.
Rolul alimentației în definirea musculară
Un rol deosebit revine alimentaţiei, care trebuie să fie bogată din punct de vedere proteic, ponderată din punct de vedere al carbohidraţilor şi săracă din punctul de vedere al grăsimilor.
Alimentaţia trebuie realizată prin sistemul hrănirii tradiţionale combinate cu suplimentele alimentare.
Se vor înmulţi numărul meselor ajungându-se până la 6 – 7 mese zilnice.
O modalitate de hrănire pe care o considerăm util să v-o prezentăm, pentru un culturist ce are o masă de 85 de kilograme, este redată mai jos.
PACHET SUPLIMENTE DEFINIRE MASĂ MUSCULARĂ
Conține proteine din zer PURE WPI 100 + arzător de grăsimi L-CARNITINE 1000 + Shaker
Obții masă musculară mai mare și scapi de grăsimi nesănătoase
DIETA ALIMENTARĂ CONSTÂND ÎN ALIMENTE OBIŞNUITE ŞI SUPLIMENTE ALIMENTARE
Meniu definire musculară:
Raţia zilnică (pentru greutatea de 85 kg.) – Proporţii:
- Proteine: 40%
- Carbohidraţi: 50%
- Grăsimi:10%
Raţii zilnice medii:
- Proteine: 280 grame
- Carbohidraţi: 560 grame
- Grăsimi: 40 grame
Valoare calorică medie: 3735 kcal.
Repartizarea aportului alimentar pe mese (serviri):
- 290gr. proteine
- 560gr. carbohidraţi
Prima masă – orele 07.00
- 160 grame fulgi de ovăz
- 2 măsuri Proteine PURE WPI 100
A doua masă – orele 10.00
- 170 grame carne slabă de vită
- 1 porţie de orez (cca.100gr.) (35 gr. proteine +100 gr. carbohidraţi)
A treia masă – orele 13.00
- 170 grame carne slabă de vită
- 1porţie de orez (cca. 100gr.) (35 gr.proteine + 100gr.carbohidraţi).
14.00 – EFECTUAREA ANTRENAMENTULUI – CONFORM PLANIFICĂRII PENTRU DEFINIREA MUSCULARĂ
A patra masă – orele 16.00
A cincea masă – orele 19.00
- 170 grame carne slabă de vită
- 1 porţie de orez (cca.100gr.) (35 gr.proteine + 100gr. carbohidraţi).
A şasea masă – orele 22.00
- 170 grame carne slabă de vită
- 1 porţie de orez (cca.100gr.) (35 gr. proteine + 100gr. carbohidraţi).
A şaptea masă – înainte de culcare
- 2 măsuri de Pure 100% WPI (35 gr. proteine), pentru proteina pentru definirea musculară rapidă.
PACHET PROTEINE PENTRU MASĂ MUSCULARĂ
Conține:
→ PURE WPI 100 – Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, reducând în același timp grăsimea corporală și ajutând la repararea țesutului muscular.
→ AMINO BCAA 8:1:1 – Aminoacizi care sunt cheia pentru suprimarea defalcării mușchilor.
→ TRIBULUS 1000 – Crește nivelul de testosteron și duce la câștiguri musculare mai bune, o stare fizică optimă și o calitate a vieții mult mai bună.
Suplimente pentru definirea musculară
În mod curent culturiştii implicaţi în problema definirii musculare efectuează diverse variaţiuni pe tema dietei alimentare.
Însă în principiu această perioadă vizează printre altele şi o scădere a greutăţii corporale, fapt pentru care numărul de calorii nu va depăşi niciodată valoarea de 4000, iar ponderea principiilor alimentare va rămâne neschimbată.
Pe lângă unele exerciţii aerobice pe care le efectuează unii culturişti, în vederea eliminării excesului de apă din organism, precum şi a grăsimii subcutanate, recurg la diete în care includ uleiul de in, care dă şi nu prea dă rezultate acest lucru depinzând de tipul somatic de care aparţine persoana respectivă.
Suplimentele alimentare recomandate a se folosi pentru definirea musculară de calitate sunt:
PURE WPI 100 – Cu un bogat conţinut de proteine obţinute din izolat de zer de cea mai bună calitate.
Acest produs nu conţine carbohidraţi, fiind destinat în principal definirii musculare.
PURE Creatine Creapure® – Pentru îmbunătăţirea funcţionării celulei musculare se recomandă a se întrebuinţa în această etapă de pregătire creatina monohidrată.
Creatina este cea care oferă mai multă energie rapid, permițându-ți să duci mai multe repetări, de intensitate mai mare.
Adăugând încă câteva repetări, vei putea să construiești mușchii, să devii mai puternic și să mărești volumul, în același timp.
Creatina are și rolul de a proteja împotriva distrugerii musculare, ca urmare a unui antrenament intensiv.
M.M.A STACK – Oxid nitric – Un stimulator de oxid nitric ajută la vasodilatație și pompare. Practic, asigură livrarea oxigenului, energiei și nutrienților necesari în tot corpul.
Prin creșterea nivelului de oxigen din interiorul celulelor sanguine, acesta ajută la livrarea acestor blocuri importante de construcție a mușchilor.
L-Carnitine şi CLA Acid linoleic conjugat – Suplimente pentru arderea rapidă a grăsimilor corporale (definire).
Recomandăm întrebuinţarea de produse cu rol de arzător de grăsimi, suplimente alimentare 100% naturale, care accelerează metabolismul și transformă grăsimile în energie.
Definirea masei musculare poate fi un proces anevoios, dar fără de care nu se poate intra în competiții.
