Ce este fitness ul? 10 exercitii ce-ti vor tonifia tot corpul

Warning: Undefined variable $url in /home/r105346body/masamusculara.ro/wp-content/plugins/links-auto-replacer/public/class-lar-public.php on line 171

Ce este fitness-ul?

Intelesul este larg, unii il considera o activitate de gimnastica, altii spun ca este o activitate cu greutati, neinitiatii il considera un sport pentru sanatate.

In traducere libera, fitness-ul inseamna o reglare a proceselor adaptive din corpul uman, in urma efectuarii unui efort.

In consecinta, reprezinta o activitate motrica prin care practicantul obtine o stare de bine, indiferent de conditia sa anatomica, fiziologica sau psihica.

• Fitness-ul cuprinde tot ceea ce inseamna un stil de viata sanatos si ingrijit, incepand cu alimentatia si continuand cu practicarea sportului.

Fitness-ul poate fi impartit in doua categorii:

• De tip aerobic: reprezinta abilitatea organismului de a consuma oxigen in mod eficient prin cresterea cantitatii acestuia trimisa la muschi, oxigen care le va prmite muschilor sa functioneze timp indelungat.

• De tip muscular: se caracterizeaza prin cresterea rezistentei si fortei muschilor prin ridicarea de greutati, la sala de fitness.

In acest articol, as dori sa clarificam un “MIT” legat de practicarea fitness-ului de tip muscular (ridicarea greutatilor).

Stim cu totii ca majoritatea persoanelor care aleg practica de tip muscular, sunt barbati.

Si totusi, de ce femeile se tin departe de antrenamentele cu greutati si aparate?

Mitul hipertrofiei musculare (cresterea muschilor)

Teama de a deveni prea musculoase la sala de fitness si de a arata ca niste barbati, le tin la distanta pe majoritatea femeilor. Aceasta teama persista nejustificat.

Abilitatea corpului femeii pentru dezvoltarea masei musculare este variata.

Dezvoltarea muschilor la un nivel avansat necesita o anumita cantitate a hormonului masculin.

In continuarea va prezentam si o serie de aspecte de care femeile pot beneficia frecventand de cel putin 2-3 ori pe saptamana sala cu greutati si aparate.

Ce este fitness-ul? Un mod de viata prin care:

• Muschii combat grasimea                                                  
• Previne aparitia simptomelor de depresie
• Lupta impotriva osteoporozei
• Scade riscul aparitiei diabetului
• Fitness-ul si miscarea, in general, mentin sanatatea inimii
• Previne durerile de spate
• Fermitatea muschilor (coapse, fese, tricepsi, etc)
• Infrumuseteaza sanii, indiferent de marimea lor, important este aspectul lor.

Trebuie sa invatam sa mentinem frumusetea si naturaletea sanilor. Dupa cum bine stim, sanii sunt formati din tesut adipos si din glande mamare, motiv pentru care muschii pectorali ce constituie sustinerea naturala a pieptului, sunt insarcinati cu o raspundere dificila.

Exercitiile cu greutati ajuta la intretinerea fermitatii bustului si la tonifierea muschilor anteriori ai cutiei toracice.

10 exercitii pentru tonifierea intregului corp.

Respectați elementele de bază
Știm că exercițiile zilnice sunt bune pentru optimizarea sănătății. Dar cu atât de multe opțiuni și informații nelimitate disponibile, este ușor să vă copleșiți cu ceea ce funcționează. Dar să nu vă faceți griji. Vă avem spatele (și corpul)!

Consultați cele 10 exerciții pe care le puteți face pentru o stare de fitness maximă. Combinați-le într-o rutină pentru un antrenament simplu, dar puternic și sigur, care vă va menține în formă pentru tot restul vieții.

După 30 de zile – deși le puteți face doar de două ori pe săptămână – ar trebui să vedeți îmbunătățiri ale forței musculare, rezistenței și echilibrului.

În plus, observați o diferență în modul în care se potrivesc hainelor dvs. – in sensul câștigător!

De ce aceste 10 exerciții vă vor zgudui corpul?
Un mod sigur de a vă ataca în mod eficient regimul de fitness? Păstrați agitația la minimum și rămâneți cu elementele de bază.

1. Fandari
   Provocarea echilibrului este o parte esențială a unei rutine de exerciții bine rotunjite. Fandarile fac exact asta, promovând mișcarea funcțională, în timp ce crește, de asemenea, puterea în picioare și gluteu.

Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu brațele în jos în lateral.
Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept în timp ce faceți acest lucru, oprindu-vă când coapsa este paralelă cu solul. Asigurați-vă că genunchiul drept nu depășește piciorul drept.
Împingeți piciorul drept în sus și reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant.
Completați 10 repetări pentru 3 seturi.

2. Flotări
   Aruncă și dă-mi 20! Pushup-urile sunt una dintre cele mai elementare, dar eficiente, mișcări de greutate corporală pe care le puteți efectua datorită numărului de mușchi recrutați pentru a le efectua.

Începeți într-o poziție de scândură. Miezul tău trebuie să fie strâns, umerii trageți în jos și înapoi și gâtul neutru.
Îndoiți coatele și începeți să vă coborâți corpul până la podea. Când pieptul tău atinge podeaua, extinde-ți coatele și întoarce-te la început. Concentrați-vă pe menținerea coatelor aproape de corp în timpul mișcării.
Completați 3 seturi de cât mai multe repetări posibil.
Dacă nu reușiți să efectuați o flexiune standard cu o formă bună, coborâți până la o poziție modificată pe genunchi – veți profita în continuare de multe dintre beneficiile acestui exercițiu în timp ce vă consolidați forța.

3. Genuflexiuni
   Squats (genuflexiunile) măresc rezistența inferioară a corpului și a miezului, precum și flexibilitatea în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor. Deoarece angajează unii dintre cei mai mari mușchi din corp, ei împachetează, de asemenea, un pumn important în ceea ce privește caloriile arse.

Începeți prin a sta drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și brațele laterale.
Îndepărtați-vă miezul și, păstrând pieptul și bărbia sus, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Asigurându-vă că genunchii nu se înclină spre interior sau spre exterior, coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, aducând brațele în fața dvs. într-o poziție confortabilă. Pauză o secundă, apoi extinde-ți picioarele și revino la poziția de plecare.
Completați 3 seturi de 20 de repetări.

4. Prese de gantere deasupra capului
   Exercițiile compuse, care utilizează articulații și mușchi multipli, sunt perfecte pentru albinele ocupate, deoarece lucrează mai multe părți ale corpului simultan. O apăsare deasupra capului nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru umeri, ci vă implică și partea superioară a spatelui și a miezului.

Echipament: gantere de 10 kilograme

Alegeți un set ușor de gantere – vă recomandăm 10 kilograme pentru a începe – și începeți în picioare, fie cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, fie eșalonate. Mutați greutățile deasupra capului, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua.
Îndepărtându-vă miezul, începeți să împingeți în sus până când brațele sunt complet extinse deasupra capului. Țineți capul și gâtul staționare.
După o scurtă pauză, îndoiți coatele și coborâți greutatea înapoi până când mușchiul triceps este din nou paralel cu podeaua.
Completați 3 seturi de 12 repetări.

5. Ramat cu gantere
   Acestea nu numai că vă vor face spatele să pară ucigaș în rochia respectivă, dar rândurile de gantere sunt, de asemenea, un alt exercițiu compus care întărește mai mulți mușchi din partea superioară a corpului. Alegeți o halteră cu greutate moderată și asigurați-vă că vă strângeți în partea de sus a mișcării.

Echipament: gantere de 10 kilograme

Începeți cu o ganteră în fiecare mână. Vă recomandăm nu mai mult de 10 lire sterline pentru începători.
Îndoiți-vă înainte în talie, astfel încât spatele să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Fii sigur că nu-ți arcuiești spatele. Lasă-ți brațele să atârne drept. Asigurați-vă că gâtul dvs. este în conformitate cu spatele și că nucleul este angajat.
Începând cu brațul drept, îndoiți cotul și trageți greutatea drept în sus spre piept, asigurându-vă că vă angajați lat și opriți-vă chiar sub piept.
Reveniți la poziția de pornire și repetați cu brațul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

6. Impasuri cu un singur picior
   Acesta este un alt exercițiu care vă provoacă echilibrul. Greutățile cu un singur picior necesită stabilitate și rezistență la picior. Luați o halteră ușoară până la moderată pentru a finaliza această mișcare.

Echipament: halteră

Începeți să stați cu o halteră în mâna dreaptă și genunchii ușor îndoiți.
Așezându-vă la șolduri, începeți să vă loviți piciorul stâng drept în spate, coborând gantera în jos spre sol.
Când atingeți o înălțime confortabilă cu piciorul stâng, reveniți încet la poziția de pornire printr-o mișcare controlată, strângându-vă glutul drept. Asigurați-vă că pelvisul rămâne pătrat până la sol în timpul mișcării.
Repetați 10 până la 12 repetări înainte de a muta greutatea pe mâna stângă și de a repeta aceiași pași pe piciorul stâng.

7. Burpees – sarituri cu genoflexiuni
   Un exercițiu pe care ne place să-l urăm, burpeele sunt o mișcare super eficientă a întregului corp, care oferă o explozie excelentă pentru dolarul tău pentru rezistență cardiovasculară și forță musculară.

Începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos pe lateral.
Cu mâinile întinse în fața dvs., începeți să vă ghemuiți. Când mâinile ajung la pământ, ridicați picioarele direct înapoi în poziție de împingere.
Săriți-vă picioarele până la palme prin articulația în talie. Puneți-vă picioarele cât mai aproape de mâini, aterizându-le în afara mâinilor, dacă este necesar.
Ridică-te drept, aducând brațele deasupra capului și sărind.
Acesta este un singur reprezentant. Completați 3 seturi de 10 repetări ca începător.

8. Ridicari laterale pentru abdomen.
   Un corp sănătos necesită un nucleu puternic la baza sa, deci nu neglija mișcările specifice nucleului, cum ar fi scândura laterală.

Concentrați-vă pe conexiunea minte-mușchi și mișcări controlate pentru a vă asigura că efectuați această mișcare în mod eficient.

Intindeți-vă pe partea dreaptă cu piciorul și piciorul stâng stivuite deasupra piciorului și piciorului drept. Sprijiniți-vă partea superioară a corpului, plasând antebrațul drept pe pământ, cu cotul direct sub umăr.
Îndepărtați nucleul pentru a vă rigidiza coloana vertebrală și a vă ridica șoldurile și genunchii de pe sol, formând o linie dreaptă cu corpul.
Reveniți pentru a începe într-un mod controlat. Repetați 3 seturi de 10-15 repetări pe o parte, apoi comutați.

9. Scânduri – planc cu trasul picioarelor la abdomen.
   Scândurile sunt o modalitate eficientă de a viza atât mușchii abdominali, cât și întregul corp. Planking-ul îți stabilizează miezul fără a-ți strânge spatele așa cum ar putea să-i facă stâlpii sau crâncenele.

Începeți într-o poziție de împingere cu mâna și degetele de la picioare ferm plantate pe pământ, cu spatele drept și cu nucleul strâns.
Păstrați bărbia ușor ascunsă și privirea chiar în fața mâinilor.
Respirați profund controlate, menținând în același timp tensiunea pe tot corpul, astfel încât abdomenul, umerii, tricepsii, gluteii și quad-urile sunt cuplați.
Completați 2-3 seturi de 30 de secunde pentru a începe.

10. Podul gluteului
    Puntea glutei funcționează eficient întregul lanț posterior, ceea ce nu este numai bun pentru dvs., dar va face ca prada dvs. să arate și mai perkieră.

Începeți întinzându-vă pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ și cu brațele drepte în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
Împingându-vă prin călcâi, ridicați șoldurile de pe sol, strângându-vă miezul, fesierii și hamstrii. Partea superioară a spatelui și umerii ar trebui să fie în continuare în contact cu solul, iar miezul până la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Întrerupeți 1-2 secunde în partea de sus și reveniți la poziția inițială.
Completați 10-12 repetări pentru 3 seturi.

Condimentează-l
Aceste exerciții fundamentale vă vor face bine corpului, dar există întotdeauna spațiu pentru a-l împinge în continuare.

Dacă vă observați pe voi înșirați și abia rupeți transpirația, concentrați-vă pe supraîncărcarea progresivă făcând fiecare mișcare mai provocatoare prin:

adăugând încă 5 repetări
adăugând mai multă greutate
atacând un salt la mișcări ca genuflexiunile și lunges
O altă modalitate de a-l schimba? Transformați rutina într-un antrenament de timp sub tensiune, finalizând fiecare mișcare pentru o anumită perioadă de timp în loc de un număr stabilit de repetări.