Nutriție
22 Alimente bogate in fibre
mart.
Warning: Undefined variable $url in /home/r105346body/masamusculara.ro/wp-content/plugins/links-auto-replacer/public/class-lar-public.php on line 171
Consumul de alimente bogate in fibre naturale este extrem de important. Ele nu sunt digerate in stomac si sfarsesc in colon, unde se hranesc cu bacterii intestinale prietenoase, ceea ce duce la diverse beneficii pentru sanatate. Alimente care contin fibre.
Anumite tipuri de fibre naturale, pot favoriza, de asemenea, pierderea in greutate, scaderea nivelului de zahar din sange si combaterea constipatiei.
Aportul zilnic recomandat este de 25 de grame pentru femei si 38 de grame pentru barbati. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mananca doar aproximativ jumatate din aceasta sau 15-17 grame de fibre pe zi.
Din fericire, cresterea aportului de fibre este relativ usoara – pur si simplu integrati alimentele care au un procent mare (%) de fibre in dieta dvs.
Ce sunt fibrele?
Mai simplu spus, fibra dietetica este un carbohidrat nedigerabil care se gaseste in alimente.
Acesta este impartit in doua categorii largi, pe baza solubilitatii sale in apa:
- Fibra solubila: se dizolva in apa si poate fi metabolizata de bacteriile „bune” din intestin.
- Fibra insolubila: nu se dizolva in apa.
Poate ca un mod mai util de a clasifica fibrele este fermentabil versus nefermentabil, care se refera la faptul daca bacteriile intestinale prietenoase o pot utiliza sau nu.
Este important sa retineti ca exista multe tipuri diferite de fibre alimentare. Unele dintre ele au beneficii importante pentru sanatate, in timp ce altele sunt in cea mai mare parte inutile.
GASTRO COLON este un supliment ce sprijina funcționarea normala a digestiei, cu rol detoxifiant si dietetic. Contine fibre alimentare ce asigura un tract digestiv sanatos si curat.
In compozitia suplimentului GASTRO COLON, gasim fibre naturale precum:
- Inulina
- Fibre de Acacia
- Fibre de bambus
- Glucomannan
- Fructe Baobab
Exista, de asemenea, o multime de suprapuneri intre fibrele solubile si insolubile. Unele fibre insolubile pot fi digerate de bacteriile bune din intestin, iar majoritatea alimentelor bogate in fibre contin atat fibre solubile, cat si insolubile.
Bacterii si fibre alimentare
Se estimeaza ca 100 de trilioane de bacterii traiesc in intestinul tau, in principal in intestinul gros.
Alaturi de alti microbi care se gasesc in sistemul digestiv, aceste bacterii sunt adesea numite flora intestinala sau microbiomul intestinal.
Diferite specii de bacterii joaca roluri importante in diferite aspecte ale sanatatii, inclusiv gestionarea greutatii, controlul zaharului din sange, imunitatea si chiar functia creierului.
La fel ca si alte organisme, bacteriile trebuie sa manance bine pentru a ramane sanatos.
Acesta este locul in care fibrele solubile, in cea mai mare parte a etapelor, in interior.
Fibra care va avantajeaza bacteriile intestinale este cunoscuta sub denumirea de fibre prebiotice sau fibre fermentabile. Este considerat foarte benefic pentru sanatate si greutatea corporala.
Anumite fibre naturale insolubile, cum ar fi amidonul rezistent, functioneaza, de asemenea, ca prebiotice.
Bacteriile ajuta la combaterea inflamatiei cu ajutorul fibrelor
Bacteriile bune sunt renumite pentru efectul lor asupra inflamatiei cronice. Acestea produc substante nutritive pentru corpul dvs., inclusiv acizii grasi cu lant scurt care alimenteaza celulele din colon. Aceasta duce la reducerea inflamatiei intestinale si la imbunatatirea tulburarilor inflamatorii asociate.
Doar pentru a clarifica, inflamatia acuta (pe termen scurt) este benefica deoarece ajuta corpul sa lupte cu invadatorii straini si sa repare celulele deteriorate.
Cu toate acestea, inflamatia cronica (pe termen lung) este o problema grava, deoarece poate incepe sa combata tesuturile corpului tau.
Inflamatia cronica, la nivel scazut, joaca un rol major in aproape fiecare boala cronica occidentala, incluzand boli de inima, Alzheimer si sindromul metabolic.
Exista de asemenea dovezi ca inflamatia este asociata cu cresterea in greutate si obezitate.
Mai multe studii observationale demonstreaza ca un aport mare de fibre este legat de niveluri mai mici de markeri inflamatori in fluxul sanguin.
Iata 22 alimente bogate in fibre naturale:
1. Pere (3,1%)
Perele sunt un tip popular de fructe care este atat gustos, cat si hranitor. Este una dintre cele mai bune surse de fibre de fructe.
Continut de fibre naturale: 5,5 grame intr-o para de marime medie sau 3,1 grame la 100 de grame.
2. Capsuni (2%) – alimente bogate in fibre
Capsunile sunt incredibil de delicioase. In plus, sunt o optiune mult mai sanatoasa decat orice fel de mancare.
Este interesant faptul ca sunt, de asemenea, printre fructele cele mai bogate in nutrienti pe care le puteti manca – incarcate cu vitamina C, mangan si diversi antioxidanti puternici. (alimente care contin fibre).
Continut de fibre: 3 grame intr-o cana sau 2 grame la 100 de grame.
3. Avocado (6,7%) – alimente bogate in fibre
Avocado este diferit de majoritatea fructelor. In loc sa fie bogat in carbohidrati, este incarcat cu grasimi sanatoase.
Avocado este foarte bogat in vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E si diferite vitamina B. De asemenea, are numeroase beneficii pentru sanatate.
Continut de fibre: 10 grame intr-o cana sau 6,7 grame la 100 de grame.
4. Mere (2,4%) – alimente cu fibre
Merele sunt printre cele mai gustoase si mai satisfacatoare fructe pe care le puteti manca. De asemenea, sunt relativ bogate in fibre.
Continut de fibre naturale: 4,4 grame intr-un mar de marime medie sau 2,4 grame la 100 de grame.
5. Zmeura (6,5%) – alimente bogate in fibre
Zmeura este foarte nutritiva, cu o aroma foarte puternica. Sunt incarcate cu vitamina C si mangan.
Continut de fibre: O cana contine 8 grame de fibre sau 6,5 grame la 100 de grame.
6. Banane (2,6%)
Bananele sunt o sursa buna de nutrienti, inclusiv vitamina C, vitamina B6, potasiu si alimente care contin fibre.
O banana verde sau necoapte contine, de asemenea, o cantitate semnificativa de amidon rezistent, un tip de carbohidrat indigestibil care functioneaza ca fibra.
Continut de fibre: 3,1 grame intr-o banana de dimensiuni medii sau 2,6 grame la 100 de grame.
Alte fructe cu continut ridicat de fibre naturale – alimente bogate in fibre.
Afine (2,4%) si mure (5,3%).
7. Morcovi (2,8%) – alimente bogate in fibre
Morcovul este o leguma radacina care este gustoasa, crocanta si foarte hranitoare.
Este bogat in vitamina K, vitamina B6, magneziu si beta-caroten, un antioxidant care se transforma in vitamina A in corpul tau.
Continut de fibre: 3,6 grame intr-o cana sau 2,8 grame la 100 de grame. Acest lucru este foarte mare, avand in vedere continutul scazut de calorii.
8. Sfecla (2,8%)
Sfecla este o leguma radacina bogata in diferiti nutrienti importanti, cum ar fi folatul, fierul, cuprul, manganul si potasiul.
Sfecla este, de asemenea, incarcata cu nitrati anorganici, care sunt substante nutritive aratate ca au diverse beneficii legate de reglarea tensiunii arteriale si de performanta la efort (15Trusted Source).
Continut de fibre: 3,8 grame pe cana sau 2,8 grame la 100 grame.
9. Broccoli (2,6%) – alimente bogate in fibre
Broccoli este un tip de leguma crucifera si unul dintre cele mai bogate in nutrienti de pe planeta.
Este incarcat cu vitamina C, vitamina K, folat, vitamine B, potasiu, fier si mangan si contine antioxidanti si substante nutritive puternice care pot combate cancerul.
Broccoli este de asemenea relativ bogat in proteine, in comparatie cu majoritatea legumelor. (alimente care contin fibre).
Continut de fibre: 2,4 grame pe cana sau 2,6 grame la 100 grame.
10. Anghinare (8,6%) – alimente bogate in fibre
Anghinarea nu face titluri foarte des. Cu toate acestea, aceasta leguma are un continut ridicat de nutrienti si una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.
Continut de fibre: 10,3 grame intr-o anghinare, sau 8,6 grame la 100 de grame.
11. Varza de Bruxelles (2,6%) – alimente care contin fibre
Varza de Bruxelles este un tip de legume crucifere care are legatura cu broccoli.
Sunt foarte bogate in vitamina K, potasiu, folat si antioxidanti puternici care pot combate cancerul.
Continut de fibre: 4 grame pe cana sau 2,6 grame la 100 grame.
Alte legume cu continut ridicat de fibre. Alimente care contin fibre:
Aproape toate legumele contin cantitati semnificative de fibre. Alte exemple notabile includ varza (3,6%), spanacul (2,2%) si rosiile (1,2%).
12. Linte (7,9%)
Lintea este foarte ieftina si printre cele mai hranitoare alimente de pe Pamant. Este foarte bogata in proteine si incarcata cu multi nutrienti importanti.
Continut de fibre: 15,6 grame pe ceasca de linte gatita sau 7,9 la 100 grame.
13. Fasole (6,4%) – alimente care contin fibre
Boabele de fasole sunt un tip popular de leguminoase. La fel ca si alte leguminoase, sunt incarcate cu proteine pe baza de plante si nutrienti diferiti.
Continut de fibre: 11,3 grame pe cana de fasole gatita sau 6,4 la 100 grame.
14. Alimente bogate in fibre – Mazare granulata (8,3%) –
Mazarea granulata se face din semintele de mazare uscate, impartite si decojite.
Continut de fibre: 16,3 grame pe ceasca de mazare granulata sau 8,3 la 100 grame.
15. Naut (7,6%)
Nautul este un alt tip de leguminoasa incarcata cu nutrienti, inclusiv minerale si proteine.
Continut de fibre: 12,5 grame pe cana de naut fiert sau 7,6 la 100 grame.
Alte leguminoase cu continut ridicat de fibre
Majoritatea leguminoaselor sunt bogate in proteine, fibre si nutrienti variati. Cand sunt pregatite corespunzator, sunt printre cele mai ieftine surse de nutritie de calitate din lume.
Alte leguminoase cu continut ridicat de fibre includ fasolea neagra (8,7%), edamame (5,2%), fasolea de lime (5,3%) si fasolea coapta (5,5%).
16. Alte alimente bogate in fibre: Quinoa (2,8%)
Quinoa este o pseudo-cereala care a devenit incredibil de populara in randul oamenilor constienti de sanatate in ultimii ani.
Acesta este incarcat cu multi nutrienti, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu si antioxidanti, pentru a numi cativa.
Continut de fibre: 5,2 grame pe cana de quinoa gatita sau 2,8 la 100 grame.
17. Ovaz (10,6%)
Ovazul este printre cele mai sanatoase alimente cu cereale de pe planeta. Sunt foarte bogate in vitamine, minerale si antioxidanti.
Acestea contin o fibra solubila puternica numita beta-glucan de ovaz, care are efecte benefice majore asupra nivelului de zahar din sange si de colesterol.
Continut de fibre: 16,5 grame la o cana de ovaz crud sau 10,6 grame la 100 de grame.
18. Popcorn (14,5%)
Daca obiectivul tau este sa-ti cresti aportul de fibre, floricele pot fi cea mai buna gustare pe care o poti manca.
Popcornul este foarte bogat in fibre, caloric pentru calorii. Cu toate acestea, daca adaugati multa grasime, atunci raportul dintre fibre si calorii va fi redus semnificativ.
Continut de fibre: 1,2 grame pentru o cana de popcorn, sau 14,5 grame la 100 de grame.
Aproape toate cerealele integrale au continut ridicat de fibre (alimente cu fibre).
19. Migdale (12,5%)
Migdalele sunt un tip popular de nuci de copac.
Acestea au un continut foarte mare de nutrienti, inclusiv grasimi sanatoase, vitamina E, mangan si magneziu.
Continut de fibre naturale: 12,5 grame la 100 de grame de migdale.
20. Alimente bogate in fibre: Seminte de chia (34,4%)
Semintele de chia sunt mici seminte negre, care sunt foarte populare in comunitatea naturala de sanatate.
Sunt foarte hranitoare, contin cantitati mari de magneziu, fosfor si calciu.
Semintele de Chia pot fi, de asemenea, singura cea mai buna sursa de fibre de pe planeta.
Continut de fibre: 34,4 grame la 100 grame de seminte de chia.
Alte nuci si seminte cu continut ridicat de fibre
Cele mai multe nuci si seminte contin cantitati semnificative de fibre. Exemple includ nuca de nuca de cocos (9%), fistic (10%), nuci (7%), seminte de floarea soarelui (8,6%) si seminte de dovleac (18,4%).
21. Cartofi dulci (2,5%)
Cartoful dulce este un tubercul popular, care este foarte umplut si are o aroma dulce delicioasa. Este foarte bogat in beta-caroten, vitamine B si diverse minerale.
Continut de fibre: Un cartof dulce fiert de dimensiuni medii are 3,8 grame de fibre sau 2,5 grame la 100 de grame.
22. Ciocolata neagra (10,9%)
Ciocolata neagra este, probabil, unul dintre cele mai delicioase alimente din lume.
De asemenea, este surprinzator de bogat in nutrienti si unul dintre cele mai bogate in antioxidanti si alimente bogate in nutrienti de pe planeta.
Nu uitati sa alegeti ciocolata neagra care sa aiba un continut de cacao de 70-95% sau mai mare si sa evitati produsele incarcate cu zahar adaugat.
Continut de fibre: 10,9 grame la 100 de grame de ciocolata neagra.
Fibrele sunt un nutrient important care poate favoriza scaderea in greutate, scaderea nivelului de zahar din sange si poate combate constipatia.
Majoritatea oamenilor nu respecta aportul zilnic recomandat de 25 de grame pentru femei si 38 de grame pentru barbati. Incercati sa adaugati alimente bogate in fibre din lista de mai sus in dieta dvs. pentru a va creste cu usurinta aportul de fibre.
Care sunt beneficiile pe care le aduce suplimentul cu fibre alimentare Gastro Colon?
Platinium Fibre GASTRO COLON – este un supliment detoxifiant si dietetic.
Beneficii:
√ ajută la functionarea normala a tractului digestiv si la digestia alimentelor,
√ sporește senzatia de satietate,
√ detoxifica organismul,
√ sprijina pierderea în greutate.
Fibre alimentare – Gastro Colon. Arderea grasimilor in 30 de zile. Cadou: 5 plicuri la alegere
Materiale despre alimentele bogate in fibre alimentare
